NEFES ANATOMİSİ
Neden nefes alırız?
Neden nefes alırız?
Oksijen ile hücreler beslenir, enerji üretilir, atık çıkarılır, enerji harekete dönüşür.
Nasıl nefes alırız?
Göğüs boşluğu şekil ve hacim değiştirir.
Karın boşluğu şekil değiştirir.
Boşluk genişlediğinde oluşan alçak basınç yüzünden içeriye hava dolmaya başlar. Boşluğu oluşturan temel kas diyafram, yardımcısı interkostallerdir.
Tüm nefes şekilleri diyafram nefesidir. Farklı nefes şekilleri diyaframın hangi ucunun sabitlendiğine göre belirlenir. Diyafram yukarı doğru kasılabilir (göğüs şişer), aşağı doğru kasılabilir (karın şişer).
DİYAFRAM
Kubbe gibi yapısıyla akciğerlerin altında yer alır. İki boşluğu birbirinden ayırır. Üstü sternumun hemen ucundaki kemiğe (zifoid), yanları alt kaburgalara (3-4), arkası ise uzun tendonlarla lumbar omurlarının önüne bağlı olduğu için paraşüt şeklini alır, böylece nefes arka bedeni de etkiler. Diyafram kası nefesin %75inden sorumludur. Kalbi destekler. Kasılınca nefes alınır, rahatlayınca nefes verilir. Diyafram kasıldığında iç organlar yer değiştirir ve masaj etkisi yaratır, örneğin karaciğer 3 cm kadar yer değiştirir. Diyafram kasılırken aşağı ve yanlara doğru genişlediği için kaburgaların altını yanlara iterek boşluğun hacmini arttırır, atmosfer basıncı yüzünden de içeri hava dolar. Diyafram rahatlayınca kaburgalar yaklaşır, akciğerlerin alt ucu aşağı çekilir. Otonom sinir sistemiyle çalışır.
PRANAYAMA ve ANATOMİ
Prana: yaşam enerjisi, ayama: kontrol etmek değil regüle etmek, serbestleştirmek demektir, pranayama kelimesi yaşam enerjisini arttırmak, düzenlemek olarak tercüme edilebilir. Nefes normalde otonom, bilinçsiz bir olayken pranayama çalışmalarıyla müdahale edilerek bilinçli ve bilinçsiz zihin kaynaştırılır. Düzene sokup, uzatıp, derinleştirip dengeye gelinir. Hareketle birleşince postürü düzenleyip gereksiz enerji harcamaktan, incinmelerden kaçınabiliriz. Yine nefes kontrolü sayesinde gerektiğinde belli kasları, bandhaları bırakıp rahatlama, duyarlılık, farkındalık yakalarız.
Önce genişlemeyi bulup, sonra rahat bir zihne ulaşarak dengeye gelmek için asana ve pranayama beraber kullanıldığında yerleşmiş bilinçsiz duruş ve solunum bozukluklarından arınarak, vücudun yerçekimine karşı kendini destekleme eğilimini engelleyen gereksiz kas gücü kullanımından, gerginlikten kurtulmak mümkün olur. Örneğin ujjayi nefesi ile nefese yardımcı kasları kontrol edip öne katlanırken sırt ve bel omurlarını korunur. 3 diyafram da birleşir. Uzun nefes ve hareket birleştiğinde açığa çıkan ısı sayesinde güç, direnç, dayanıklılık yakalanır: Glottisi daraltıp havanın uzun sürede daha çok titreşerek (dolayısıyla daha çok ısı ve ses üreterek) içeri girip çıkmasını sağlamak konsantrasyon ve dinginliği arttırır.
Kubbe gibi yapısıyla akciğerlerin altında yer alır. İki boşluğu birbirinden ayırır. Üstü sternumun hemen ucundaki kemiğe (zifoid), yanları alt kaburgalara (3-4), arkası ise uzun tendonlarla lumbar omurlarının önüne bağlı olduğu için paraşüt şeklini alır, böylece nefes arka bedeni de etkiler. Diyafram kası nefesin %75inden sorumludur. Kalbi destekler. Kasılınca nefes alınır, rahatlayınca nefes verilir. Diyafram kasıldığında iç organlar yer değiştirir ve masaj etkisi yaratır, örneğin karaciğer 3 cm kadar yer değiştirir. Diyafram kasılırken aşağı ve yanlara doğru genişlediği için kaburgaların altını yanlara iterek boşluğun hacmini arttırır, atmosfer basıncı yüzünden de içeri hava dolar. Diyafram rahatlayınca kaburgalar yaklaşır, akciğerlerin alt ucu aşağı çekilir. Otonom sinir sistemiyle çalışır.
PRANAYAMA ve ANATOMİ
Prana: yaşam enerjisi, ayama: kontrol etmek değil regüle etmek, serbestleştirmek demektir, pranayama kelimesi yaşam enerjisini arttırmak, düzenlemek olarak tercüme edilebilir. Nefes normalde otonom, bilinçsiz bir olayken pranayama çalışmalarıyla müdahale edilerek bilinçli ve bilinçsiz zihin kaynaştırılır. Düzene sokup, uzatıp, derinleştirip dengeye gelinir. Hareketle birleşince postürü düzenleyip gereksiz enerji harcamaktan, incinmelerden kaçınabiliriz. Yine nefes kontrolü sayesinde gerektiğinde belli kasları, bandhaları bırakıp rahatlama, duyarlılık, farkındalık yakalarız.
Önce genişlemeyi bulup, sonra rahat bir zihne ulaşarak dengeye gelmek için asana ve pranayama beraber kullanıldığında yerleşmiş bilinçsiz duruş ve solunum bozukluklarından arınarak, vücudun yerçekimine karşı kendini destekleme eğilimini engelleyen gereksiz kas gücü kullanımından, gerginlikten kurtulmak mümkün olur. Örneğin ujjayi nefesi ile nefese yardımcı kasları kontrol edip öne katlanırken sırt ve bel omurlarını korunur. 3 diyafram da birleşir. Uzun nefes ve hareket birleştiğinde açığa çıkan ısı sayesinde güç, direnç, dayanıklılık yakalanır: Glottisi daraltıp havanın uzun sürede daha çok titreşerek (dolayısıyla daha çok ısı ve ses üreterek) içeri girip çıkmasını sağlamak konsantrasyon ve dinginliği arttırır.
NEFES / PRANAYAMA
Bilinçli nefes çalışmaları meditatif etkili, enerji düzeyini düzenleyen çalışmalardır.
Pranayama kendi doğal nefesimizi, esas halimizi keşfetmemize yardımcı olur. Kendimizi tanımakta çok temel bir yoldur.
En iyi sabahları aç karnına, bağırsakları ve mesaneyi boşaltmışken uygulanır. Genelde oturma pozlarında yapılır ve gözlerin kapalı olması içeri dönmeye yardımcı olur. Nefesi kapasiteden fazla tutmamalı, zihin dingin olmalıdır. Ayrıca yüksek tansiyon, nefes problemleri, kulak, göz problemleri olanlar özellikle nefes tutma çalışmalarında dikkatli olmalıdır.
Sinir sistemini düzenlemek, organları hücreleri temizlemek, bağışıklık sistemini düzenlemek, nabzın düzenlenmesi, kan basıncı ve dolaşımının düzenlenmesinde pranayama önemli yere sahiptir.
Asana ve pranayama beraber kullanıldığında yerleşmiş bilinçsiz duruş ve solunum bozukluklarından arınarak, vücudun yerçekimine karşı kendini destekleme eğilimini engelleyen gereksiz kas gücü kullanımından, gerginlikten kurtulmak mümkün olur.
Puraka: Nefes almak
Antara kumbhaka: Aldığın nefesi tutmak
Reçeka: Nefes vermek
Bahya kumbhaka: verdiğin nefesi tutmak
Nefes farkındalığı için sorular: nefesim nerede, başlangıcı nerede, aralığı ne, dokusu, derinliği, kalitesi nasıl, nefes alış ve veriş arasında fark var mı?
Bilinçli nefes çalışmaları meditatif etkili, enerji düzeyini düzenleyen çalışmalardır.
Pranayama kendi doğal nefesimizi, esas halimizi keşfetmemize yardımcı olur. Kendimizi tanımakta çok temel bir yoldur.
En iyi sabahları aç karnına, bağırsakları ve mesaneyi boşaltmışken uygulanır. Genelde oturma pozlarında yapılır ve gözlerin kapalı olması içeri dönmeye yardımcı olur. Nefesi kapasiteden fazla tutmamalı, zihin dingin olmalıdır. Ayrıca yüksek tansiyon, nefes problemleri, kulak, göz problemleri olanlar özellikle nefes tutma çalışmalarında dikkatli olmalıdır.
Sinir sistemini düzenlemek, organları hücreleri temizlemek, bağışıklık sistemini düzenlemek, nabzın düzenlenmesi, kan basıncı ve dolaşımının düzenlenmesinde pranayama önemli yere sahiptir.
Asana ve pranayama beraber kullanıldığında yerleşmiş bilinçsiz duruş ve solunum bozukluklarından arınarak, vücudun yerçekimine karşı kendini destekleme eğilimini engelleyen gereksiz kas gücü kullanımından, gerginlikten kurtulmak mümkün olur.
Puraka: Nefes almak
Antara kumbhaka: Aldığın nefesi tutmak
Reçeka: Nefes vermek
Bahya kumbhaka: verdiğin nefesi tutmak
Nefes farkındalığı için sorular: nefesim nerede, başlangıcı nerede, aralığı ne, dokusu, derinliği, kalitesi nasıl, nefes alış ve veriş arasında fark var mı?
NEFES TEKNİKLERİ
SAMA VRITTI (KARE NEFES)
Özellikle ders başlarında zihni ana getirmek ve düzenli bir nefes ritmi yakalamak için uygulanabilir. Nefes alış, veriş ve tutuşlar eşit tutularak adım adım bir kareye ulaşılır.
UTTANA PURAKA REÇEKA
Uttana uzatmak anlamındadır. Nefes kapasitesini fark etmek mümkün olur. Akciğerleri açtığı için bedeni bandhalara hazırlar.
Yatarak anüs ve yüzü gevşeterek kalıp doğal nefesi dinleyerek başlamak uygun olur. Doğal ritmi desteklemeye devam ederken nefes verişler uzatılır, nefes alışlar henüz kendiliğinden gerçekleşir. Maksimum nefes verişlere ulaşıldığında nefes alışlar da derinleştirilmeye başlanır. Bu da en yüksek kapasiteye ulaştığında gözlem yaparak devam edilir.
SAMA VRITTI (KARE NEFES)
Özellikle ders başlarında zihni ana getirmek ve düzenli bir nefes ritmi yakalamak için uygulanabilir. Nefes alış, veriş ve tutuşlar eşit tutularak adım adım bir kareye ulaşılır.
UTTANA PURAKA REÇEKA
Uttana uzatmak anlamındadır. Nefes kapasitesini fark etmek mümkün olur. Akciğerleri açtığı için bedeni bandhalara hazırlar.
Yatarak anüs ve yüzü gevşeterek kalıp doğal nefesi dinleyerek başlamak uygun olur. Doğal ritmi desteklemeye devam ederken nefes verişler uzatılır, nefes alışlar henüz kendiliğinden gerçekleşir. Maksimum nefes verişlere ulaşıldığında nefes alışlar da derinleştirilmeye başlanır. Bu da en yüksek kapasiteye ulaştığında gözlem yaparak devam edilir.
UJJAYİ
Asanalar ile birlikte uygulanan Ujjayi nefesi ile nefese yardımcı kaslar kontrol edilip öne katlanmalarda sırt ve bel omurları korunur. Aslında bandha uygulamasında doğal olarak oluşur. 3 diyafram da birleşir. Uzayıp ısınan nefes, hareketle birleşince açığa çıkan ısı sayesinde güç, direnç, dayanıklılık yakalanır. Glottisi daraltıp havanın uzun sürede daha çok titreşerek (dolayısıyla daha çok ısı ve ses üreterek) içeri girip çıkmasını sağlamak sayesinde konsantrasyon ve dinginlik artar. Astım ve bronşite iyi gelir. Ateş nefesidir. Enerji verir.
Nefes alışlarda uzayan omurga ve genişleyen göğüs kafesi nefes verişlerde de netleştirilirken bir yandan da alt karnın omurgaya yönelmesi korunur, böylece mula ve uddiyana bandha oluşturulurken damağın arkası uzatılıp şekil değiştirilerek jalandhara bandha bulunur.
NADİ ŞODANA
Sol burun deliği ida nadiyle ilişkilidir ve sağ beyni kontrol edip parasempatik sistemi uyarır. Bedenin sol tarafını kontrol eder. Kalp atışı yavaşlar, içe dönük, yin bir ruh halini çağırır. Sağ burun deliği ise pingala nadi yani eril enerjinindir. Nadi Şodana bu iki yanımızı dengelemek için bire birdir.
Çalışma boyunca bir burun deliğinin daha tıkalı olduğu fark edilse de nefes alıp vermeye az da olsa devam etmeli ve çalışma boyunca dik oturulmalıdır. Sağ burun deliği kapatılıp soldan boşaltılan nefes ile başlanır ve boşaltılan taraftan nefes alınıp diğer taraftan boşaltılarak devam edilir.
Asanalar ile birlikte uygulanan Ujjayi nefesi ile nefese yardımcı kaslar kontrol edilip öne katlanmalarda sırt ve bel omurları korunur. Aslında bandha uygulamasında doğal olarak oluşur. 3 diyafram da birleşir. Uzayıp ısınan nefes, hareketle birleşince açığa çıkan ısı sayesinde güç, direnç, dayanıklılık yakalanır. Glottisi daraltıp havanın uzun sürede daha çok titreşerek (dolayısıyla daha çok ısı ve ses üreterek) içeri girip çıkmasını sağlamak sayesinde konsantrasyon ve dinginlik artar. Astım ve bronşite iyi gelir. Ateş nefesidir. Enerji verir.
Nefes alışlarda uzayan omurga ve genişleyen göğüs kafesi nefes verişlerde de netleştirilirken bir yandan da alt karnın omurgaya yönelmesi korunur, böylece mula ve uddiyana bandha oluşturulurken damağın arkası uzatılıp şekil değiştirilerek jalandhara bandha bulunur.
NADİ ŞODANA
Sol burun deliği ida nadiyle ilişkilidir ve sağ beyni kontrol edip parasempatik sistemi uyarır. Bedenin sol tarafını kontrol eder. Kalp atışı yavaşlar, içe dönük, yin bir ruh halini çağırır. Sağ burun deliği ise pingala nadi yani eril enerjinindir. Nadi Şodana bu iki yanımızı dengelemek için bire birdir.
Çalışma boyunca bir burun deliğinin daha tıkalı olduğu fark edilse de nefes alıp vermeye az da olsa devam etmeli ve çalışma boyunca dik oturulmalıdır. Sağ burun deliği kapatılıp soldan boşaltılan nefes ile başlanır ve boşaltılan taraftan nefes alınıp diğer taraftan boşaltılarak devam edilir.
KAPALABHATİ
Kapala: ışıldayan, bhati: kafatası anlamına gelir. Bir kriya çalışmasıdır. Karın, diyafram ve kalbe masaj yapar. Detoks etkisi vardır. Sıcaklık yaratır. Sabah uygulanır çünkü uyku kaçırabilir. 5-10 dk. boyunca uygulanabilir. Nefes alışlar karnın gevşemesiyle kendiliğinden olurken, nefes verişlerde karın içeri ve yukarı pompalanır. Hamilelik, astım, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon durumunda uygulama uygun değildir.
AGNİSARA
Aslında bir kriya çalışması olan agnisarayı uygularken dik ve dizlerin bedeni desteklediği pozda oturmak önemlidir. Tüm karın bir sünger gibi sıkıldığı için iç organlara kan akışı artar ve canlandırır. Kabızlığa, hazımsızlığa, kolite iyi gelir. Karın bölgesi tüm bedenin, diyaframın merkezidir ve tüm organlara enerji akışını düzenler. Uddiyana bandha bu bölgeyi dengeler böylece enerji seviyesini düzenler. Göğüs kapasitesini arttırır. Kalbe masaj yapar.
Kapala: ışıldayan, bhati: kafatası anlamına gelir. Bir kriya çalışmasıdır. Karın, diyafram ve kalbe masaj yapar. Detoks etkisi vardır. Sıcaklık yaratır. Sabah uygulanır çünkü uyku kaçırabilir. 5-10 dk. boyunca uygulanabilir. Nefes alışlar karnın gevşemesiyle kendiliğinden olurken, nefes verişlerde karın içeri ve yukarı pompalanır. Hamilelik, astım, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon durumunda uygulama uygun değildir.
AGNİSARA
Aslında bir kriya çalışması olan agnisarayı uygularken dik ve dizlerin bedeni desteklediği pozda oturmak önemlidir. Tüm karın bir sünger gibi sıkıldığı için iç organlara kan akışı artar ve canlandırır. Kabızlığa, hazımsızlığa, kolite iyi gelir. Karın bölgesi tüm bedenin, diyaframın merkezidir ve tüm organlara enerji akışını düzenler. Uddiyana bandha bu bölgeyi dengeler böylece enerji seviyesini düzenler. Göğüs kapasitesini arttırır. Kalbe masaj yapar.
UDDİYANA BANDHA KRİYA
Uddiyana bandha bir nefes ve kriya uygulamasıdır. Bedene uygulanan kilit diyaframın yukarı yükselmesine sebep olur. Ayrıca shushumna boyunca pranayı yukarı yükseltme amaçlanır. Çakraları uyandırmak algıda, farkındalıkta genişlemeyle sonuçlanır. Bu yüzden uddiyana uygulamak kozmik bilincin uyandırılmasına yarar ve farklı nefes çalışmalarıyla uygulanır.
SİTALİ – SİTKARİ
Serinletici ve temizleyici bir etkisi olan bu nefes tekniği ateş düşürücü olarak da uygulanabilir. Dik kalınabilen bir oturuşta dil boru gibi dışarı uzatılarak yanları ortaya doğru katlanır. Bunu genetik olarak yapamayanların dili yukarı doğru kıvırıp, dilin alt kısmını üst damağa değdirmesi, dişleri birleştirip dudakları ayırarak dişlerin havayla temas etmesini sağlaması gerekir (sitkari). Ağızdan alınan nefes dil içeri alınıp dudaklar kapatıldıktan sonra burundan verilir. Konsantrasyonu artırır, anksiyete, öfke ve kaygıyı azaltır, vücuttaki aşırı ısıyı ortadan kaldırır.
1Kelime anlamı efor-hareket olan kriya vücuttaki enerji kanallarında veya çakralarda olabilecek blokajları açmak için kullanılan özel egzersizler, nefes teknikleri ve mantralardır. Her bir kriya uygulaması, uygulayıcının bedeninde ve zihninde ince ve doğrudan değişimi mümkün kılmak içindir. Belirli kriya uygulamaları bağırsaklar, karaciğer, omurga gibi bedenin belirli bölümlerini ve organları destekleyip arındırabilir.
Uddiyana bandha bir nefes ve kriya uygulamasıdır. Bedene uygulanan kilit diyaframın yukarı yükselmesine sebep olur. Ayrıca shushumna boyunca pranayı yukarı yükseltme amaçlanır. Çakraları uyandırmak algıda, farkındalıkta genişlemeyle sonuçlanır. Bu yüzden uddiyana uygulamak kozmik bilincin uyandırılmasına yarar ve farklı nefes çalışmalarıyla uygulanır.
SİTALİ – SİTKARİ
Serinletici ve temizleyici bir etkisi olan bu nefes tekniği ateş düşürücü olarak da uygulanabilir. Dik kalınabilen bir oturuşta dil boru gibi dışarı uzatılarak yanları ortaya doğru katlanır. Bunu genetik olarak yapamayanların dili yukarı doğru kıvırıp, dilin alt kısmını üst damağa değdirmesi, dişleri birleştirip dudakları ayırarak dişlerin havayla temas etmesini sağlaması gerekir (sitkari). Ağızdan alınan nefes dil içeri alınıp dudaklar kapatıldıktan sonra burundan verilir. Konsantrasyonu artırır, anksiyete, öfke ve kaygıyı azaltır, vücuttaki aşırı ısıyı ortadan kaldırır.
1Kelime anlamı efor-hareket olan kriya vücuttaki enerji kanallarında veya çakralarda olabilecek blokajları açmak için kullanılan özel egzersizler, nefes teknikleri ve mantralardır. Her bir kriya uygulaması, uygulayıcının bedeninde ve zihninde ince ve doğrudan değişimi mümkün kılmak içindir. Belirli kriya uygulamaları bağırsaklar, karaciğer, omurga gibi bedenin belirli bölümlerini ve organları destekleyip arındırabilir.
Tüm Hakları Saklıdır © İzmir Yoga
